Развитие гибкости тазобедренного сустава в ушу
Предпросмотр материала:
Развитие гибкости тазобедренного сустава в ушу
Туйбу жоугун ( в переводе с Китайского – работа над гибкостью отдела ног) - это раздел ушу, который целенаправленно развивает подвижность тазобедренного сустава и эластичность мышц ног, особенно мышцы задней части бедра. Ключевой принцип здесь - втягивание бедра :при выполнении наклонов ,махов ногами и шпагатов тазобедренный сустав разворачивается перпендикулярно выпрямленной ноге.
Это позволяет «складываться в двое», оптимально прорабатывая эластичность мышц и обеспечивая большую амплитуду движений в суставе.
Важно: перед началом выполнения упражнения на гибкость тазобедренного сустава, сделать разминку с различными видами бега 15-20 минут.
Во время разминки, температура мышц повышается на 1-2 градуса - это делает волокна эластичными и улучшает их сократимость, снижая риск травм ,растяжений и повреждений суставов.
Основные упражнения.
Махи ногами включаю для дальнейшего разогрева задней части бедра.
Махи ногами выполняю на месте или в движении вперёд с постепенным увеличением амплитуды.
1.Чжэнбайтуй-прямой мах ногой (рис.1).
Сначала делаю мах 30 раз правой ногой ,потом левой ногой мах 30 раз по 2 подхода на ногу.
рис. 1
2. Цэбайтуй-махи ногой в сторону (рис. 2).
Данное упражнение аналогичное чжэнбайтуй, предназначено для увеличения подвижности тазобедренного сустава. Выполняется у опоры. Удерживая корпус прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперёд –назад с постепенным увеличением амплитуды движения.30 раз по 2 подхода на каждую ногу .
рис. 2
3. Хоубайтуй-махи ногой назад (рис. 3).
Хоубайтуй выполняется у опоры, с сохранением вертикального положения верхней части корпуса. Это упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и подвижность тазобедренного сустава. 30 раз по 2 подхода, каждой ногой.
рис. 3
4. Чженъятуй -прямое давление на ногу (рис. 4).
Во время выполнения чженъятуй ,спортсмен как бы нажимает корпусом на ногу,удерживая корпус и ногу в выпрямленном состоянии, стараясь достать подбородком носка ноги,оттянутого на себя.
30 раз по 2 подхода, каждой ногой.
рис.4
5. Цэятуй-боковое давление на ногу (рис. 5).
Боковое давление на ногу в разных положениях применяется для увеличения подвижности тазобедренного сустава в разных плоскостях . Помимо этого прорабатывается широчайшая мышца спины и увеличивается подвижность поясничного отдела позвоночника. Примите положение стоя боком к опоре и положите на опору одну ногу. Опорная нога выпрямлена в колене, корпус максимально выпрямлен ,следует избегать прогиба в пояснице. Выполняйте наклоны к ноге, находящейся на опоре, стараясь достать подъёма ноги теменной частью головы. Носок оттянут на себя. Выполняйте по 30 раз по 2 подхода на каждую ногу.
рис.5
6. Хоуятуй-обратное давление на ногу (рис. 6).
Данное упражнение относится одновременно к развитию гибкости поясничного отдела позвоночника. Рассматривая его в данном разделе, мы рассматриваем его для повышения эластичности мышц передней поверхности бедра. Встаньте спиной к опоре и положите ногу на подъём стопы. Максимально выпрямите ногу в коленном суставе и выполняйте движения назад ,максимально прогибаясь в поясничном отделе Позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе.
Повторяйте 30 раз по 2 подхода на каждую ногу.
рис.6
7. Чжэнъдиятуй-пямое давления на ногу в нижнем положении (рис. 7). Данное упражнение представляет собой вариант чженъятуй с той разницей ,что нога ставится не на опору. Вторым отличием является согнутая опорная нога.
Выполняйте по 30 раз 2 подхода на каждую ногу.
рис. 7
8. Цэдиятуй- боковое давление на ногу в нижнем положении (рис. 8).
Нога, к которой производится наклон остаётся на полу, носок ноги оттягивается на себя. Опорная нога согнута в колене, стопа развёрнута в сторону. Разверните корпус боком к вытянутой в сторону ноге, максимально выпрямив его.
Выполняйте по 30 раз по 2 подхода на каждую ногу.
рис. 8
Вывод
Методика Туйбу жоугун в ушу направлена на достижение максимальной амплитуды в тазобедренном суставе через специфический разворот бедра перпендикулярно ноге, что в сочетании с комплексом махов и давлений (по 2 подхода по 30 раз) и обязательной 15-минутной разминкой позволяет безопасно развить эластичность мышц и подготовить опорно-двигательный аппарат к высоким нагрузкам.
Литература:
1.Музруков Г. Н. Основы ушу.Москва: изд-во «Пик», 2001.
Развитие гибкости тазобедренного сустава в ушу
Что Вы хотите изменить?
Например: обновить оформление, добавить задания, изменить класс, сократить текст или адаптировать материал.
Что Вы хотите изменить?
Например: обновить оформление, добавить задания, изменить класс, сократить текст или адаптировать материал.
Найдите подходящий для Вас курс
В каталоге 8 008 курсов по разным направлениям
Другие материалы
Вам будут интересны эти курсы:
- Курс повышения квалификации «Маркетинг в организации как средство привлечения новых клиентов»
- Курс повышения квалификации «Международные валютно-кредитные отношения»
- Курс повышения квалификации «Организация практики студентов в соответствии с требованиями ФГОС юридических направлений подготовки»
- Курс повышения квалификации «Страхование и актуарные расчеты»
- Курс профессиональной переподготовки «Гостиничный менеджмент: организация управления текущей деятельностью»
- Курс профессиональной переподготовки «Деятельность по хранению музейных предметов и музейных коллекций в музеях всех видов»
- Курс профессиональной переподготовки «Методика организации, руководства и координации музейной деятельности»
- Курс профессиональной переподготовки «Организация деятельности по водоотведению и очистке сточных вод»
- Курс профессиональной переподготовки «Организация маркетинга в туризме»
- Курс профессиональной переподготовки «Стандартизация и метрология»
- Курс профессиональной переподготовки «Технический контроль и техническая подготовка сварочного процесса»